Com a chegada do final de ano, para muitas pessoas também se aproximam as tão desejadas viagens de férias e a quebra da rotina. No entanto, deixar a saúde de lado durante esse período não é recomendado, e uma boa forma de manter o corpo ativo é adotando uma rotina de exercícios físicos que podem ser feitos em qualquer lugar. Com informações da “Performance Health”, confira oito exercícios simples que não requerem equipamentos de academia e cuide de seu corpo durante o verão.
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Exercícios para a parte superior do corpo
Esses exercícios fortalecem os músculos dos braços, e trabalham o abdômen, os ombros e os músculos das costas. Experimente fazer três séries de 10 repetições de cada exercício.
Prancha com toque no ombro
• Comece na posição de prancha alta, colocando as mãos sob os ombros, próximas uma à outra;
• Mantenha os pés e joelhos mais afastados para fornecer uma base mais estável;
• Enrijeça seu abdômen e glúteos (para que o corpo fique em uma linha reta), levante uma mão do chão e mova-a lentamente para tocar o ombro oposto;
• Mantenha os quadris retos e não gire ao levantar a mão para tocar seu ombro;
• Levante a outra mão e toque em seu outro ombro para completar uma repetição.
Tricep dips
• Com a ajuda de um apoio estável, como uma cadeira ou banco, sente-se na beirada e segure o apoio ao lado de seus quadris;
• Estenda as pernas e posicione os pés na largura do quadril, com os calcanhares tocando o chão;
• Pressione as palmas das mãos para levantar seu corpo e deslize para frente apenas o suficiente para que suas nádegas ultrapassem a borda do assento;
• Abaixe-se até que seus cotovelos fiquem dobrados entre 45 a 90 graus;
• Empurre-se de volta à posição inicial, controlando o movimento.
Flexões com elástico
• Enrole a faixa de resistência ao redor de suas duas mãos, passando-a pelas costas;
• Ajoelhe-se e ajuste a faixa na parte superior das costas, alinhando-o com as escápulas;
• Coloque as mãos no chão e fique em posição de prancha;
• Abaixe lentamente o tronco até que os cotovelos estejam dobrados um pouco acima de 90 graus e levante-se de volta à posição de prancha, completando assim uma flexão.
Elevação lateral com elástico
• Envolva as mãos com as extremidades da faixa de resistência e coloque um pé no centro dela;
• Com as mãos fechadas e os polegares apontados para cima, comece a levantar os braços na altura dos ombros, mantendo um ângulo de 30 graus na frente do seu corpo;
• Certifique-se de não encolher os ombros e manter as costas retas enquanto realiza este exercício.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Esses exercícios desafiam as pernas, trabalhando os isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e parte interna das coxas. Experimente fazer três séries de 30 segundos de cada lado.
Lunge
• Comece de pé, com os pés abertos na largura do quadril;
• Enrijecendo o abdômen, dê um grande passo à frente com a perna direita. Desloque seu peso para a frente de modo que o calcanhar atinja o chão primeiro;
• Mantendo as costas retas, abaixe o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão e a canela direita esteja vertical;
• Se a mobilidade permitir, bata levemente no chão com o joelho esquerdo, mantendo o peso no calcanhar direito;
• Empurre com o calcanhar direito para levar o corpo de volta à posição inicial;
• Repita por 30 segundos e, em seguida, mude para o outro lado para completar uma repetição.
Agachamento
• Mantenha os braços com os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas na altura dos ombros enquanto se agacha lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
• Sem se inclinar para a frente, volte lentamente à posição ereta, mantendo as costas e o pescoço alinhados para completar uma repetição.
Extensão de pernas com elástico
• Enrole uma extremidade da faixa de resistência em cada pé;
• Com os pés na largura do quadril, centralize o equilíbrio na perna direita;
• Mantendo a perna oposta esticada, levante lentamente e leve a perna para trás;
• Continue a levá-la para trás sem permitir que o pé toque o chão;
• Coloque o pé de volta na posição inicial e repita com a perna esquerda.
Deadlift unilateral
• Comece em pé sobre a perna direita, flexionando ligeiramente o joelho;
• Com os braços ao lado do corpo, levante a perna esquerda. Enrijeça o tronco, “dobre” os quadris e incline-se para frente com o peito enquanto levanta a perna esquerda atrás de você;
• Mantenha a perna esquerda reta e os ombros para trás e para baixo. Pare quando o tronco e a perna estiverem paralelos ao chão;
• Levante os braços para os lados em posição de avião para se equilibrar;
• Levante-se lentamente. Repita por 30 segundos e depois mude para o lado oposto para completar uma repetição.
Dicas para manter-se em atividade nas viagens
Encontre aulas próximas: procure aulas de ginástica em sua região de destino para manter-se motivada a continuar mesmo durante as férias.
Leve roupas de treino e equipamentos na mala: para que a falta delas não seja uma desculpa para não se exercitar. Se possível, você também pode levar equipamentos menores, como corda de pular, faixa de resistência, pesos e tapete de ioga.
Ande mais: em hotéis, prefira as escadas ao elevador. Antes das refeições, se possível, faça pequenas caminhadas.
Separe um tempo em sua agenda: entre o lazer e o descanso, reserve algum tempo para malhar e procure não ficar mais de dois dias sem praticar exercícios.
Utilize recursos de seu hotel ou pousada: muitos hotéis ou pousadas contam com piscinas e academias. Você pode utilizá-las para garantir sua dose diária de exercício.
Alongue-se: melhore a amplitude de movimento e a flexibilidade com alongamentos de corpo inteiro antes e depois dos exercícios.
Alivie a tensão após horas de viagem: passar horas sentada em longos voos ou em uma viagem de carro e dormir em um colchão diferente do seu pode ocasionar tensão muscular. Você pode usar equipamentos portáteis de massagem para ajudar a aliviar dores musculares e aliviar a tensão nas articulações.
Evite as noites sem dormir: não deixe que o fuso horário e a quebra de rotina te impeçam de dormir. Utilize almofadas de pescoço para descansar confortavelmente em aviões ou no carro.
