Pergunte a qualquer um o que é preciso para perder alguns quilos, e cortar carboidratos será provavelmente a grande estrela da conversa. Mas investir em uma dieta low-carb não significa apenas tirar os carboidratos refinados (macarrão e pão branco), que dão a fama de mau a esse importante macronutriente; ela também pode limitar severamente muitas das fontes mais saudáveis de carboidratos, como frutas, legumes e grãos, para citar alguns. E isso é ruim, uma vez que esses alimentos podem mantê-la saciada com menos calorias e deixar seu metabolismo funcionando.
Quando você está em busca do controle de peso, as dietas que têm um equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas e gorduras — e que enfatizam as escolhas de alimentos mais saudáveis — são as melhores opções, segundo Susan Bowerman, nutricionista e diretora de educação nutricional mundial na Herbalife. Como regra geral, você deve procurar obter cerca de 40% a 50% de suas calorias dos carboidratos, incluindo vegetais, 20% a 30% de proteínas e 30% ou menos de gorduras saudáveis.
Se você está se perguntando como começar, seguir uma dessas quatro dietas pode ajudá-la a praticar (e sustentar) hábitos alimentares saudáveis, sem fazer do carboidrato seu inimigo.
A dieta mediterrânea
“Ao contrário de muitos outros planos de alimentação, a dieta mediterrânea não diminui o consumo de carboidratos ou gordura”, diz Edwina Clark, chefe de nutrição e bem-estar no site norte-americano Yummly. Ela enfatiza alimentos à base de plantas e é rica em frutas e legumes frescos, peixes e aves, azeite, oleaginosas, grãos integrais, ervas e especiarias. Vinho tinto, queijo, iogurte e ovos também fazem parte do plano de alimentação (com moderação), enquanto carnes e doces são consumidos apenas ocasionalmente. “E pelo fato de nenhum grupo de alimentos ser proibido, a dieta mediterrânea é mais fácil de ser sustentada no longo prazo, se comparada a outras mais restritivas”, diz Clark. O melhor de tudo: Você não precisa perder os benefícios de comer carboidratos ricos em fibras, incluindo a saciedade e o controle do colesterol.
A dieta Dash
A dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ou, em uma tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, foi desenvolvida justamente para ajudar a prevenir esse problema, segundo Liz Blom, uma nutricionista de Minnesota, nos EUA. Isso porque este plano prioriza nutrientes como potássio, cálcio, proteínas e fibras, que são cruciais para combater a hipertensão. “Mas também é crucial para a perda de peso”, afirma ela. A dieta prioriza os alimentos que você sempre foi incentivada a comer (frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura), ao mesmo tempo em que limita o consumo de alimentos não saudáveis (açúcar, carne vermelha e alimentos ricos em sódio).
A dieta flexitariana ou semivegetariana
A teoria por trás da dieta flexitariana é que você não tem que eliminar inteiramente a carne para colher os benefícios de saúde associados ao vegetarianismo — você pode ser uma vegetariana na maioria das vezes, mas ainda desfrutar de um hambúrguer ou bife quando o desejo vier. “Tornar-se uma flexitariana faz você adicionar alguns grupos alimentares à sua dieta”, diz Blom. Isso inclui alternativas à carne (tofu, feijão, lentilhas, ervilhas, ovos, oleaginosas e sementes). Outros alimentos da dieta que saciam incluem frutas e legumes, grãos integrais e laticínios. “Os vegetarianos tendem a comer menos calorias, pesam menos e têm um IMC menor do que os seus companheiros carnívoros”, diz Blom. “Se você enfatizar o componente baseado em plantas dessa dieta, comendo muitas frutas, legumes e cereais integrais, provavelmente vai se sentir satisfeita com menos calorias do que está acostumada, e obviamente vai perder peso.”
Você não precisa de uma dieta
Também vale a pena acrescentar que você não tem que seguir uma dieta para perder peso. Em vez disso, concentre-se em encher metade do seu prato com legumes, aumentando a sua ingestão de proteínas e reduzindo a sua cota de carboidratos refinados significativamente. Os grãos não são os inimigos, mas, em excesso, as batatas fritas, a tigela de massa branca ou um pão francês podem tornar seu objetivo algo inalcançável.
