Começou a correr ou não sabe por onde começar para completar os seus primeiros 5K? A gente te ajuda. Conversamos com Caio Canário, professor da Just Run Club, em São Paulo, que preparou uma planilha de treino exclusiva de adaptação de um mês para completar 5K exclusiva para as leitoras de Saúde da Mulher. Vem conferir.

Planilha de treino

O treino é intercalado e deve ser realizado 3 vezes por semana, com aquecimento de 10 minutos.

Legenda: CAM – caminhada / PSA – pausa / CF – corrida forte / CM – corrida Moderada / CL – Corrida Leve / Fartlek – corrida intervalada

Dia 1: 30 min sendo 5’ CL + 5’ CAM

Dia 2: ———

Dia 3: 4 Km sendo 600m CAM  e 400 CL

Dia 4: ———

Dia 5: 35’ sendo 3’ CAM e 2’ CM

Dia 6: ———

Dia 7: ———

Dia 8: 3 x 1000 m de CF com PSA de 3’ de caminhada

Dia 9: ———

Dia 10: 3 Km de CM (direto)

Dia 11: ———

Dia 12: 32′ de CL

Dia 13: ———

Dia 14: ———

Dia 15: 6 x 400 m de CF e PSA de 1’30” (parada)

Vídeo: 4 exercícios de fortalecimento para corredoras

Dia 16: ———

Dia 17: Fartlek 32′ sendo 2′ CL ou CAM + 2′ CF

Dia 18: ———

Dia 19: 4Km progressivo (aumentando a velocidade aos poucos)

Dia 20: ———

Dia 21: ———

Dia 22: 5 x 600 m CM e PSA 2′ parada

Dia 23: ———

Dia 24: 40′ sendo 8′ CL + 2′ CF

Dia 25: ———

Dia 26: 5Km de CL a CM

Dia 27: ———

Dia 28: ———

Dia 29: Rodagem 45′ CL (corrido sem distância determinada)

Dia 30: ———

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