Treino para grávidas: dicas e movimentos para fazer exercícios com segurança

Por Cristina Taverin e Marissa Gainsburg

A seguir, substituímos conselhos ultrapassados por dicas, truques e exercícios para uma gravidez saudável. Pronta?

Levantamento terra

A gravidez é capaz de acabar com a sua postura. Por isso, investir agora em uma fundação forte vai ajudar a mantê-la mais tarde. O levantamento terra torna a parte posterior do corpo (costas, pernas e glúteos) mais forte – e você realmente vai precisar dessa força quando a barriga virar o centro de gravidade. Além disso, esse fortalecimento auxilia na preparação para carregar o bebê depois que ele nascer. Incorpore o exercício ao circuito de treino de resistência 2 vezes por semana, fazendo 3 séries de 12 repetições (com pesos de 2 a 3 kg). Nunca fez musculação? Pratique apenas com o peso do seu corpo.

Faça: Fique de pé, com os pés na largura
dos quadris, pesos em frente às suas coxas, palmas viradas para o corpo (a). Mantendo as costas retas, coluna rme e joelhos relaxados, leve o quadril para trás e os pesos até o chão, mantendo-os próximos ao corpo (b). Contraia os glúteos à medida que volta ao início

Prancha

Os exercícios para o abdômen podem car mais limitados, mas isso não signi ca que você está sem opções. Investir na boa e velha prancha frontal é a melhor forma de trabalhar suas costas (e também cada grupo de músculos principais abdominais) e se encaixa perfeitamente ao momento, quando você está forte e ainda pequena o su ciente para levantar o peso
do corpo. A variação em V invertido adiciona movimento aos quadris e ajuda a manter a exibilidade antes que a gestante comece a car mais rígida dentro de alguns meses.

Faça: Apoie os antebraços no chão, deixando cotovelos alinhados aos ombros e estendendo suas pernas enquanto levanta os quadris, de forma que seu corpo que como um V invertido (a). Desça lentamente os quadris até o corpo formar quase uma linha reta da cabeça ao calcanhar (b). Pare e então inverta o movimento para voltar ao começo.

Agachamento contra a parede

O quão difícil é levantar do assento?
Você vai descobrir – tanto agora quanto na hora de cuidar da criança.
O agachamento estimula a circulação e engaja os músculos da coluna e do assoalho pélvico, justamente aqueles que você quer manter intactos para o grande dia. Mas, como o centro de gravidade está um pouco alterado, incluir um suporte, como a parede, pode ajudar com as questões de equilíbrio. Em caso de forte sensação de desequilíbrio, coloque uma cadeira atrás do corpo. Tente fazer 2 sets de 10 a 15 repetições, 2 vezes por semana.

Faça: Estabeleça a distância de um braço em relação à parede, mãos encostadas na superfície e os pés levemente mais afastados que a largura dos quadris (a). Mantendo o peito ereto, desça o quadril e dobre os joelhos para se mover em um agachamento confortável (b). Pare, depois volte ao início.