Seja por questões estéticas ou de saúde, perder gordura abdominal é um desejo de muitas pessoas, especialmente com as estações mais quentes se aproximando. Felizmente, alguns alimentos saudáveis e deliciosos podem ajudar nessa jornada.
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Segundo a nutricionista Marianne Fazzi, os problemas causados pelo excesso de gorduras corporais vão muito além do físico. “Uma das funções da gordura é ser um reservatório de energia, mas o acúmulo prejudica e promove muitas mudanças no metabolismo e nas estruturas do corpo”, detalha.
Ela explica que o excesso da gordura que envolve os órgãos aumenta o risco de entupimento das artérias e dificulta o funcionamento do coração. O tecido gorduroso produz, ainda, substâncias inflamatórias que se alojam nos vasos sanguíneos. “Essas placas de gordura são as responsáveis por infartos e acidente vascular cerebral (AVC)”, complementa.
Além disso, a especialista ressalta que outros sistemas do organismo podem ser desregulados pelo excesso de gordura, incluindo hormônios e resistência insulínica, facilitando o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Se você procura levar um estilo de vida mais saudável, esses motivos fazem valer o esforço para se livrar da gordura abdominal — e a alimentação será sua maior aliada no processo.
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Como adaptar sua dieta para perder gordura abdominal
Fibras e proteínas são grandes estrelas da dieta quando se trata de perder gordura abdominal. “As fibras, principalmente as solúveis, agem como uma esponja. É como se elas se ‘agarrassem’ às gorduras vindas da dieta e as encaminhassem para o intestino, para serem eliminadas”, explica Marianne.
Esses compostos podem, ainda, reter água e formar um “gel” no estômago, retardando o esvaziamento gástrico e garantindo uma sensação de saciedade por mais tempo. Por isso, uma dieta de perda de gorduras deve incluir, idealmente, alimentos inteiros, a fim de preservar a estrutura das fibras — presentes principalmente nas cascas e bagaços de frutas e vegetais.
As proteínas, por sua vez, também trazem maior saciedade quando comparadas aos carboidratos e ajudam na construção da massa magra. Marianne indica que, embora as refeições não devam ser compostas apenas por proteínas, é necessário atentar-se a elas. “É [o nutriente] que as pessoas mais têm dificuldade em atingir a quantidade ideal, principalmente mulheres”, destaca.
Alimentos que auxiliam a perda de gordura
Em um estudo do Instituto de Medicina Social e Preventiva (IUMSP) e do Hospital Universitário de Lausanne (CHUV), na Suíça, publicado pelo “International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity”, constatou-se que cinco alimentos podem ser peças-chave na perda de peso e gordura abdominal.
A pesquisa, feita com cerca de 1,3 mil pessoas, avaliou hábitos alimentares de café da manhã dos participantes e mostrou que os que consumiam os alimentos seguintes apresentavam menos gordura abdominal do que os que consumiam torradas e/ou cereais no desjejum.
1 — Whey protein
Marianne explica que, ao consumir whey protein (soro de leite), o organismo apresenta uma baixa variação de glicose, o que contribui para diminuir o apetite, proporcionando uma sensação mais prolongada de saciedade.
Para os intolerantes à lactose, a especialista indica suplementos que trabalhem com a proteína do colágeno como bons substitutos.
2 — Sucos naturais
Sucos naturais que combinam frutas e verduras inteiras são essenciais para a manutenção de uma boa saúde. Eles podem acelerar o metabolismo, favorecer a saciedade e reduzir o risco de doenças.
Como boas opções, a especialista indica:
- Suco verde: água, laranja, couve, maçã, limão, gengibre e hortelã;
- Suco rosa: água, proteína em pó, banana, mirtilo e canela;
- Suco vermelho: água, melancia, limão, maçã, gengibre;
- Suco para o intestino: suco de laranja, mamão, canela, aveia.
3 — Mingau de aveia
Rico em fibras, esse cereal provê saciedade, ajuda a controlar níveis de colesterol e pode beneficiar a saúde do intestino. “No entanto, a aveia pode trazer efeitos contrários se ingerida em grandes quantidades, como uma constipação e uma digestão lenta e difícil” alerta Marianne, destacando a importância de uma dieta balanceada com acompanhamento profissional.
4 — Ovos
“Não importa a forma de preparo, a proteína do ovo proporciona saciedade e diminui as chances de fazer refeições extras, além de ser rica em nutrientes essenciais”, destaca a especialista, ressaltando que o alimento apresenta alta quantidade de aminoácidos e baixos níveis de calorias e carboidratos. Ela recomenda o consumo dos ovos no café da manhã, mas indica que a dieta pode ser adaptada para outros horários do dia.
5 — Iogurte
Ricos em proteínas e gorduras saudáveis, os iogurtes são versáteis e podem ser consumidos de diversas formas — com frutas, congelados e até como base para um molho salgado. A dica de Marianne é optar pelas versões com sabor natural, sem açúcar e com poucos ingredientes.
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