Para a maioria das mulheres, menstruação e flutuações hormonais são parte do dia a dia todos os meses. E embora o ciclo menstrual seja uma parte comum da vida, ainda pode ser difícil encontrá-lo envolvido em discussões sobre outros assuntos do cotidiano — como a vida fitness.
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No entanto, nos últimos tempos, treinadores, nutricionistas e atletas têm dado mais atenção ao assunto: considerando como os ciclos menstruais impactam os treinos e a performance atlética, é possível entender como ajustar a nutrição e a suplementação para se obter melhores e mais saudáveis resultados.
Segundo a “Women’s Health”, de onde são as informações, apesar de ser incômodo e até um pouco irritante, praticar exercícios físicos e menstruar é um bom sinal. Atualmente, é comum que atletas monitorem sua menstruação e utilizem-na como um sinal de saúde.
A menstruação é uma indicação de que seus sistemas endócrino e hormonal estão funcionando, que você está recebendo energia e nutrientes suficientes e é capaz de se recuperar da carga de treinos — e outras atividades cotidianas e níveis de estresse. Se seu ciclo menstrual é irregular ou se você não menstrua, sua força e saúde dos ossos podem estar comprometidas, então pode ser uma boa hora para começar a monitorar seus ciclos — se ainda não o faz.
O princípio
O ciclo menstrual médio dura cerca de 28 dias, com a primeira metade sendo denominada de fase folicular, e a segunda de fase lútea. Durante o início da fase folicular, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e a performance atlética não é significativamente impactada.
O estrogênio começa a aumentar no final na fase folicular, alcançando seu pico imediatamente antes do início da fase lútea. Os níveis de progesterona aumentam conforme a fase lútea se inicia, e é nesse momento que surgem os efeitos no humor e na performance, com sintomas variáveis.
O que isso significa para os treinos e para a nutrição?
Fase folicular
A menstruação acontece quando os hormônios estão baixos. Portanto, é um bom momento para treinar com intensidade, já que seu corpo está mais resiliente. Conforme você se aproxima da ovulação, focar em treinos de força pode ser o ideal.
Nessa fase, busque ingerir ferro: carne vermelha, carne de frango, mariscos, feijão, ervilha e lentilha. A inflamação pode ser atenuada pela ingestão de cereais integrais, frutas frescas e vegetais, bem como suplementos de óleo de peixe.
Fase lútea
Após a ovulação, por volta do 14º dia do ciclo, seus níveis de hormônios voltam a subir, e os treinos devem ser mais estáveis. Os dias que antecedem a menstruação devem ser aproveitados como uma fase de recuperação e diminuição de carga, especialmente porque os hormônios podem afetar o sono e a recuperação.
Seu corpo precisa de carboidratos extras durante os treinos nessa fase, pois ele queima mais calorias na preparação para a menstruação. Dessa forma, ao invés de lutar contra a fome, alimente seu organismo com nutrientes de qualidade para evitar a vontade desenfreada de consumir açúcar. Você também deve tomar mais água, pois a temperatura corporal central aumenta junto com a progesterona, o que pode dificultar sua hidratação. Se você sofre de cólicas menstruais, na semana anterior à menstruação experimente tomar suplementos de magnésio, zinco e óleos de peixe.
Se você participa de competições, pode ser impossível controlar quais delas coincidirão com seu ciclo menstrual. Logo, não é necessário seguir as orientações acima de forma rigorosa, mas utilizá-las como uma forma de obter os resultados máximos em seu treino. Isso permite que programe sua recuperação, descanse, conheça suas necessidades de hidratação e entenda seus picos de desempenho.
