Você já deve saber que comer de forma saudável e balanceada é a chave para perder peso. Mas algum dia já imaginou que pode ter uma hora exata para você se alimentar se quer perder peso?
Um estudo recente da Universidade de Harvard (EUA) sugere que não importa quão saudável é a sua dieta. Se os lanches não conversam com seu relógio biológico, os níveis de açúcar no sangue podem saltar 18% mais do que o normal, o que é capaz de aumentar os níveis do hormônio de armazenamento de gordura, a insulina. Nada bom.
Então, quando você deve comer cada refeição e lanche se está tentando perder peso? Nós mergulhamos de cabeça em diversas pesquisas para dar a você o plano de alimentação perfeito.
Hora exata para você se alimentar se quer perder peso
Café da manhã
Enquanto a pesquisa sobre se comer o café da manhã estimula a perda de peso ainda é difusa, informações do National Weight Control Registry dão uma bela importância à primeira refeição do dia. Cerca de 80% das pessoas que perderam 13kg (e não recuperaram) declararam tomar café da manhã todo dia.
Em termos de programar todas as refeições importantes da manhã, um estudo de 2015 da Obesity descobriu que consumir um dejejum com altas quantidades de proteína entre às 6h e 9h45 teve relação com um risco reduzido de ganho de gordura corporal e menos fome ao longo do dia, quando comparado àqueles que esperaram para comer após as 10h da manhã.
“Sugiro tomar um café saudável pelo menos uma hora após acordar”, diz Jim White, da Academy of Nutrition and Dietetics. Afinal, quanto mais tempo você adiar, mais vai ficar sem os efeitos das propriedades que saciam a fome.
Além disso, uma vez que você acorda em um estado de jejum, cobrir suas reservas de glicogênio com carboidratos saudáveis, como aveia não açucarada, vai energizá-la, diz White. Dessa forma, você será mais ativa durante a primeira metade do dia, segundo ele.
Lanche da manhã
Lembre-se que o seu corpo leva entre duas e quatro horas para digerir e absorver o alimento. Mais do que isso, você está de jejum.
“Basear-se nessa janela de tempo ajuda a manter os níveis de energia e a prevenir uma queda do açúcar no sangue.”. E isso vai manter você longe de exageros no almoço.
Se está procurando por opções saudáveis de lanche, uma pesquisa apresentada no encontro anual do Institute of Food Technologists, em 2013, descobriu que as pessoas que comem um punhado de amêndoas no lanche da manhã acabam ingerindo menos calorias ao longo do dia.
Ainda assim é importante comer somente um lanche da manhã quando você está legitimamente com fome, segundo a nutricionista Betsy Opyt.
Almoço
Um estudo publicado em 2016 pelo periódico The American Journal of Clinical Nutrition acompanhou a dieta de cerca de 1.300 pessoas ao longo de 28 semanas e descobriu que quem almoçava mais cedo tinha mais sucesso na perda de peso.
A descoberta está relacionada a um estudo prévio, publicado no International Journal of Obesity. Nessa pesquisa, os participantes perderam aproximadamente 25% menos peso quando comeram após às 15h.
Lanche da tarde
Assim como no lanche da manhã, uma boquinha à tarde duas ou quatro horas depois do almoço mantém os níveis de açúcar do seu sangue estáveis e previne que você coma demais no jantar, segundo White.
Além disso, um estudo da University of Illinois, em Chicago, nos EUA, com mulheres acima do peso, mostrou que aquelas que lancharam à tarde tenderam a ingerir muito mais frutas e vegetais ao longo do dia quando comparadas àquelas que não comeram. E isso é um bom sinal para sua meta de perder peso, já que uma pesquisa publicada em 2015 pela Harvard Medical School mostra que o aumento no consumo de frutas e vegetais tem relação com hábitos mais saudáveis.
Jantar
Em um estudo da Brigham Young University, os pesquisadores pediram a 29 homens para pararem de comer depois das 19h por duas semanas e depois comer quando eles quisessem por outras duas semanas. Os homens comeram 244 menos calorias por dia quando pararam de comer após a hora de corte. White diz que esses resultados são porque as pessoas geralmente comem após o jantar, e não porque jantaram antes.
Outro estudo recente descobriu que quando as pessoas que usualmente comem 1/3 de suas calorias diárias entre as 18h e meia noite pararam de comer entre as 19h e 21h, perderam peso e dormiram melhor. Novamente, não é a hora em que comeram que importou, mas sim terem cortado o lanche pós-jantar. Então, se você tem que comer às 20h, só tenha certeza de que não vai espiar a geladeira depois.
Conclusão: Essa linha do tempo pode ajudá-la a fazer sua jornada de perder peso mais fácil. Contudo, se você não cumpre esses deadlines todos os dias, não se preocupe. “O importante é que você tenha uma dieta rica em frutas, vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes. É importante também escutar os sinais da sua fome”, diz White. “Você deve comer quando sentir fome, e não raiva. Pare quando estiver satisfeita, mas não completamente cheia.”
