Para evitar o sofrimento com as reações adversas do fim da vida reprodutiva, é possível que muitas mulheres procurem maneiras de prevenir os sintomas da menopausa. Felizmente, a alimentação pode ser uma aliada.
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“Idealmente, quero que as mulheres se certifiquem de que estão bem preparadas com antecedência, em vez de esperar até que seus sintomas afetem seu bem-estar”, destaca a nutricionista Emma Bardwell à “Women’s Health”, de onde são as informações.
Nesse sentido, caso seja possível evitar que sintomas como alterações de humor, problemas de sono e dores nas articulações se instalem, por que não começar o esforço desde já? Seu “eu” do futuro agradecerá!
Alimentação para manter a saúde na menopausa
Para Emma, a alimentação na pré-menopausa e na menopausa deve ter uma atenção especial à saúde do coração, cérebro e ossos.
Para nutrir o coração, a recomendação é o consumo de gorduras saudáveis, como peixes oleosos, azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. Além disso, o consumo de fibras é importante, pois provê a diversidade do microbioma intestinal. “A fibra é fundamental para controlar o colesterol, então pense em adicionar vegetais, grãos integrais, feijões, lentilhas, grão-de-bico e frutas”, continua a especialista.
Quando o assunto é manter a saúde dos ossos, o cálcio e a vitamina D são essenciais. “Depois dos 50 anos, perdemos 1% de massa óssea por ano, então precisamos fazer tudo o que pudermos antes para estabelecer massa óssea e aumentar a força óssea”, explica Emma. Isso significa consumir laticínios, sardinha, couve, brócolis, figos secos, tofu e leites vegetais fortificados.
Em relação à saúde do cérebro, atente-se às calorias e aos nutrientes necessários para produzir neurotransmissores de felicidade e satisfação, como dopamina e serotonina. Nessa missão, o ômega 3 encontrado em peixes oleosos e suplementos é essencial.
Em 2021, um estudo descobriu que mulheres no final da pré-menopausa tinham 9% menos massa muscular e mulheres na pós-menopausa tinham 10% menos em comparação com mulheres no começo da pré-menopausa. Nesse sentido, é importante ressaltar a importância de uma dieta rica em proteínas nesse período.
“Se sua dieta durante a menopausa for deficiente em proteínas, você começará a perder massa muscular rapidamente, o que significa que perderá força e terá uma capacidade menor de armazenar glicose, tornando mais fácil para seu corpo armazenar carboidratos e açúcar como gordura”, explica a nutricionista Rachel Clarkson. Dessa forma, abuse do consumo de proteínas como carnes, ovos, peixes, leguminosas e tofu.
A melhor dieta para a menopausa
Antes da menopausa, o organismo feminino produz estrogênio e progesterona, que têm um efeito protetivo à saúde. Após a menopausa, os níveis desses hormônios são drasticamente reduzidos, aumentando os riscos de se desenvolver doenças.
Além disso, a pré-menopausa coloca o organismo sob estresse, que causa inflamação crônica. Ela, por sua vez, está relacionada a doenças como artrite e Alzheimer e doenças do coração. Por isso, para prevenir sintomas da menopausa, uma dieta anti-inflamatória pode ser exatamente o que seu corpo precisa. Opte por alimentos com ômega 3 e vitaminas C, E e A.
Frutas, vegetais, leguminosas, grãos, azeite de oliva, nozes, sementes, ervas, peixes e frutos do mar e uma quantidade moderada de laticínios e carne vermelha compõem a dieta mediterrânea, que pode aumentar a longevidade e o bem-estar.
O que comer para prevenir sintomas da menopausa
Alguns sintomas do período podem ser evitados por meio de uma alimentação estratégica. São eles:
- Confusão mental: A hidratação é essencial para evitá-la, bem como fadiga, estresse, mau humor e problemas de sono. Por isso, beba muita água, pratique exercícios aeróbicos e consuma frutas silvestres, ervas e especiarias e alimentos ricos em proteínas. Essa dieta pode, ainda, aumentar a libido.
- Altos níveis de açúcar no sangue: Eles colocam o sistema endócrino em alerta, resultando em sintomas adversos. Para prevenir o acontecimento, aposte em uma ingestão consistente de proteínas ao longo do dia, carboidratos complexos de grãos integrais (como arroz integral, aveia e feijão) e frutas inteiras com casca.
- Adversidades mentais e colesterol alto: Sintomas como dores de cabeça, irritabilidade, fadiga, inchaço e colesterol alto podem ser provenientes de uma dieta restritiva com poucos carboidratos complexos. Por isso, não negligencie seu consumo.
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