Quem busca uma alimentação mais nutritiva e fácil de seguir vai gostar de conhecer os impactos positivos uma dieta anti-inflamatória.
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Mais do que uma maneira de emagrecimento, a técnica pode proteger o organismo de condições de risco. Trata-se de incluir ao prato alimentos ricos em compostos que ajudarão a reduzir a inflamação no corpo, além de limitar os alimentos que a exacerbam. Com informações da “Woman & Home”, entenda o que é uma dieta anti-inflamatória e como segui-la.
O que é a dieta anti-inflamatória?
Primeiramente, é importante entender o que é a inflamação e como ela pode afetar sua saúde. “Todo mundo já sentiu vermelhidão, inchaço e calor que ocorrem quando você se corta. Isso é conhecido como inflamação aguda, e é um processo de curta duração para ajudar a desencadear o processo de cicatrização e prevenir infecções”, explica o nutricionista Rob Hobson. “A inflamação crônica normalmente começa com a mesma resposta à doença ou lesão, mas permanece ativa em um nível baixo por meses ou anos.”
Rob explica que a inflamação crônica pode levar o sistema imunológico a direcionar os glóbulos brancos para atacar tecidos e órgãos saudáveis próximos. Acredita-se que isso possa desempenhar um papel central em várias condições, incluindo artrite reumatoide, câncer, doenças cardíacas, diabetes, asma e doença de Alzheimer.
É aí que entram os benefícios de uma boa nutrição. “Uma dieta anti-inflamatória é composta por alimentos que se concentram na tentativa de reduzir a inflamação, como frutas e legumes, além de grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e especiarias”, explica Penny Weston, especialista em nutrição. “Também requer evitar aqueles que o aumentam, como alimentos açucarados e processados.”
Rob explica que são compostos específicos encontrados em certos alimentos que demonstraram ter um efeito anti-inflamatório. “Isso inclui os polifenóis, carotenóides, antocianinas e licopeno presentes em frutas e vegetais de cores vivas”, diz ele.
O que comer em uma dieta anti-inflamatória?
• Frutas e legumes (especialmente maçãs e variedades de folhas verdes escuras);
• Grãos integrais, como aveia, pão, macarrão e arroz integrais;
• Feijão, leguminosas e lentilhas;
• Peixes oleosos, como salmão, truta, cavala e arenque;
• Nozes e sementes;
• Azeite extra virgem.
E quais alimentos limitar?
• Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz;
• Açúcar e todos os outros adoçantes, incluindo mel, agave e xaropes;
• Bebidas açucaradas (uma porção diária de suco de frutas é aceitável);
• Carnes vermelhas/processadas;
• Alimentos fritos.
Benefícios para a saúde
“A dieta anti-inflamatória é projetada para ajudar a reduzir a inflamação no corpo, que se acredita estar na raiz de muitas doenças crônicas”, diz Rob. Ele observa que o regime alimentar reflete muito a dieta mediterrânea — que pesquisas descobriram ser uma das maneiras mais saudáveis de comer. De fato, um estudo publicado pelo “BMJ Journals” descobriu que aderir a uma dieta anti-inflamatória por apenas um ano melhorou a saúde intestinal dos participantes, com benefícios para a função cerebral e um impulso para a longevidade.
Além disso, essa é uma abordagem mais sustentável e nutritiva para as refeições. “Você normalmente reduz a ingestão de alimentos açucarados e processados, mas não está tentando embarcar em uma dieta restritiva”, diz Penny. “Como você está comendo uma dieta rica em nutrientes, pode notar outros benefícios, incluindo a perda de peso saudável.”
Existem desvantagens na dieta anti-inflamatória?
As desvantagens de comer de forma anti-inflamatória são poucas. “Algumas pessoas podem estar preocupadas com o tempo necessário para preparar alimentos frescos à base de plantas, em vez de comer aqueles pré-embalados. No entanto, existem muitas refeições que podem ser feitas do zero em um curto período de tempo, ou cozidas em porções grandes com antecedência”, pontua Penny. “É mais um caso de se acostumar com isso.” Rob concorda, observando que entender como a dieta funciona pode exigir um pouco de disciplina — o que ele não considera negativo.
Além disso, embora o regime alimentar seja rico em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, você pode precisar de porções extras de outros dois nutrientes. “A falta de laticínios pode significar que há alguma deficiência de vitamina D e cálcio“, alerta a nutricionista Rosie Millen. No entanto, uma das melhores fontes de vitamina D é a luz solar, e ela também pode ser encontrada em cogumelos e peixes oleosos.
Enquanto isso, outras fontes de cálcio incluem vegetais verdes e folhosos, bem como leguminosas. Ela acrescenta que quem tem alergia a produtos como nozes e mariscos também deve ter cuidado, pois eles aparecem com frequência. Da mesma forma, se você segue uma alimentação vegana ou vegetariana, vale a pena considerar as melhores fontes de proteína vegetal.
