Na jornada em busca do emagrecimento, é provável que você já tenha se deparado com alguma dieta restritiva que promete resultados milagrosos. No entanto, talvez não saiba que algumas dessas podem ser danosas à saúde física e mental, já que recomendam uma quantidade de calorias muito menor do que um adulto precisa para viver bem durante os dias. Felizmente, é possível perder peso rápido de forma saudável.
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A técnica mais recomendada por especialistas para perder peso é entrar em um déficit calórico — gastar mais calorias do que você come — saudável, que permita que seu organismo absorva todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento. Além disso, evitar alguns hábitos comuns também pode ocasionar o emagrecimento. Saiba mais com informações da “Woman & Home”.
Como emagrecer de forma saudável
O ideal é consultar um nutricionista para calcular o déficit ideal e obter uma dieta correta para seu organismo. Para quem tem pressa, entretanto, o coach de nutrição Arj Thiruchelvam dá a dica: “Calcule quantas calorias seu corpo precisa em um dia tomando seu peso corporal em quilos e multiplicando por 22, se você for mulher, e 24, se você for homem. Em seguida, multiplique esse valor por 1,1 ou 1,2, usando o valor mais alto se você for bastante ativa. Retire 500 calorias para definir seu novo valor de déficit de ingestão diária de calorias.”
De acordo com o Serviço Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NHS), uma taxa segura de perda de peso é de 0,45 a 0,9 quilos por semana. Algumas pesquisas sugerem que, ao longo do tempo, é possível que seu corpo se ajuste ao déficit e você pare de perder peso — o que é conhecido como efeito platô. Nesses casos, uma consulta com um profissional de nutrição é essencial para definir os próximos passos.
8 dicas saudáveis para perder peso rápido
1 — Monitore as calorias que consome
Monitorar as calorias dos alimentos que você consome diariamente garantirá que você não coma além de seu déficit, o que é essencial para perder peso rápido. Você pode instalar aplicativos de contagem de calorias em seu celular.
2 — Evite dietas restritivas
A perda de peso não precisa ser restritiva e fazer com que você passe fome. “Este é um comportamento insustentável, mesmo por uma semana”, explica a nutricionista e especialista em bem-estar Jenna Hope. “Inicialmente, você pode ver os números caírem na balança, mas não alimentar seu corpo adequadamente pode deixá-lo lento, mal-humorado, enjoado e esgotado”, complementa.
Limitar certos grupos de alimentos, como açúcares e carboidratos, pode fazer com que você desenvolva uma deficiência nutricional e sinta um desejo urgente de consumir tais alimentos, ocasionando o ganho de peso rebote.
Além disso, as dietas restritivas podem ser uma porta de entrada para alguns transtornos alimentares.
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3 — Consuma alimentos ricos em nutrientes
Se você quer emagrecer, abra mão dos ultraprocessados e opte pelos alimentos naturais e saudáveis. A indicação de Jenna é adicionar uma porção extra de vegetais ao prato em cada refeição, especialmente folhas verdes como espinafre e couve. Essas folhas são ricas em fibras e água — o que te ajudará a se sentir satisfeita por mais tempo — e em magnésio e ferro, para aumentar seus níveis de energia.
A especialista sugere, ainda, o consumo de leguminosas, que contêm fibras solúveis que podem ajudar a combater a inflamação e manter a saciedade por mais tempo.
4 — Exercite-se
Para acelerar o processo de emagrecimento, praticar exercícios físicos é imperativo. “A combinação de atividade física e uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de apoiar a perda de peso saudável e sustentável”, explica Jenna.
Lembre-se que os exercícios não devem se parecer com uma punição, e sim com algo agradável. Por isso, opte pelos esportes que mais te agradam e tente praticá-los por cerca de 150 minutos semanais.
5 — Controle seus lanches
Boa parte do processo de ganho de peso indesejado pode ocorrer devido ao que se come entre as refeições. Você não precisa abrir mão dos lanches, mas certifique-se de que eles sejam saudáveis, naturais e, de preferência, proteicos.
Boas opções são biscoitos de aveia com queijo cottage, iogurte natural com canela, ovos cozidos, maçã com pasta de amendoim e grão de bico assado.
“Os petiscos podem ser uma ferramenta útil para controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar que você coma demais ou deseje alimentos com alto teor de açúcar no final do dia”, pontua Jenna.
6 — Mantenha-se hidratada
Consumir uma quantidade satisfatória de água pode apoiar o processo de perda de peso, especialmente a curto prazo. De acordo com um estudo, a água potável pode aumentar o número de calorias que você queima em seu gasto calórico em repouso.
Além disso, beber água pode prevenir que você coma sem estar realmente com fome e garantir que seus rins filtrem toxinas e resíduos. A falta de água pode te deixar inchada e desconfortável.
7 — Coma com atenção plena
O mindfulness também pode ser útil na alimentação. Se você tem o hábito de comer com pressa ou prestando atenção em outras coisas, é possível que seu cérebro não “registre” adequadamente o que você consome.
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“Comer distraída pode prejudicar a digestão e a secreção de hormônios da saciedade”, explica Jenna. Isso significa que pode levar mais tempo para você processar que está satisfeita, o que pode fazer com que você coma mais.
“Evite se envolver em outras atividades enquanto come e se concentre apenas na comida do seu prato”, sugere a nutricionista. Coma devagar, mastigue bem e acompanhe se você já está satisfeita a cada garfada.
8 — Faça escolhas mais saudáveis
Mesmo seguindo um plano de déficit calórico, é possível que as pequenas escolhas atrapalhem seu progresso. Por isso, atente-se à quantidade de açúcar que coloca em seu café e ao molho de sua salada, por exemplo.
