Il reparto latticini non è più quello di dieci anni fa. Quello che una volta si limitava a latte intero, scremato e, al massimo, un’opzione alla soia, oggi si è trasformato in uno scaffale ricco di alternative — molte delle quali completamente prive di ingredienti di origine animale.
Con la crescita delle diete a base vegetale e l’aumento dell’attenzione verso intolleranze alimentari, sostenibilità e profilo nutrizionale, le opzioni si sono moltiplicate. Oggi è possibile scegliere tra latti tradizionali di origine animale e un’ampia varietà di bevande vegetali, come mandorla, avena, cocco, anacardo, riso e pisello.
Sebbene, nella pratica, quasi tutte queste versioni possano essere utilizzate in ricette, caffè o frullati, esistono differenze rilevanti in termini di sapore, consistenza, composizione nutrizionale e utilizzo culinario. Il contenuto di proteine, la quantità di grassi, la presenza di calcio aggiunto e i livelli di zuccheri variano considerevolmente da un’opzione all’altra.
Gli esperti di nutrizione sottolineano inoltre l’importanza di leggere le etichette. Molte bevande vegetali possono contenere zuccheri aggiunti, aromi e addensanti come carragenina o gomma xantana. Quando possibile, si consiglia di scegliere versioni senza zuccheri aggiunti e con una lista di ingredienti più essenziale.
Di fronte a tante possibilità, la scelta ideale dipende dall’obiettivo individuale — che sia un maggiore apporto proteico, un minor contenuto calorico o semplicemente una preferenza di gusto. Questa guida presenta le principali differenze tra i tipi di latte più consumati attualmente, aiutandoti a decidere quale si adatta meglio alla tua routine alimentare.
1 – Latte scremato
Il latte scremato senza grassi era molto di moda negli anni ’90, quando dominavano le diete a basso contenuto di grassi. “Tuttavia, oggi sappiamo che il grasso non è così negativo come si pensava”, afferma Modell. “Gli studi dimostrano infatti che il grasso aumenta il senso di sazietà”.
Sebbene il latte scremato possa essere utile da solo, Modell non lo consiglia per la cottura o la preparazione di dolci, poiché non aggiunge molto sapore o cremosità.
Per tazza: 80 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 125 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 12 g di zuccheri, 0 g di fibre, 8 g di proteine
2 – Latte intero
“A differenza del latte scremato, il latte intero conserva tutto il suo contenuto di grassi”, afferma Modell (il che, naturalmente, aumenta il numero di calorie).
Sebbene un bicchiere di latte intero contenga cinque grammi di grassi saturi, può comunque far parte di un’alimentazione equilibrata.
Il latte intero è ampiamente utilizzato in cucina e in pasticceria e agisce come ammorbidente e idratante, spiega Modell. Torte e muffin preparati con latte intero tendono a non seccarsi e presentano una mollica più fine.
Per tazza: 150 calorie, 8 g di grassi (5 g di grassi saturi), 106 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 12 g di zuccheri, 0 g di fibre, 8 g di proteine
3 – Latte parzialmente scremato
“Con meno calorie rispetto al latte intero, ma più rispetto allo scremato, il latte parzialmente scremato rappresenta un ottimo compromesso”.
In cucina è ideale quando si desidera ridurre i grassi senza rinunciare completamente al gusto.
Per tazza: 122 calorie, 5 g di grassi (3 g di grassi saturi), 125 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 12 g di zuccheri, 0 g di fibre, 8 g di proteine
4 – Latte senza lattosio
“I prodotti lattiero-caseari senza lattosio sono un’ottima opzione per le persone intolleranti al lattosio”, afferma Modell.
Per produrre latte senza lattosio a partire dal latte normale, il lattosio (lo zucchero presente nel latte che causa problemi digestivi a molte persone) viene idrolizzato o predigerito. Per il resto, il latte senza lattosio offre gli stessi benefici del latte tradizionale, come calcio e altri nutrienti.
Detto ciò, se si digerisce bene il latte normale, il latte senza lattosio potrebbe non giustificare il prezzo leggermente più elevato.
Per tazza (parzialmente scremato e senza lattosio): 122 calorie, 5 g di grassi (3 g di grassi saturi), 115 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 12 g di zuccheri, 0 g di fibre, 8 g di proteine
5 – Latte di mandorla
“Uno dei latti vegetali più popolari sul mercato, il latte di mandorla contiene significativamente meno calorie, grassi e proteine rispetto al latte vaccino”, afferma Modell. “È naturalmente ricco di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina E”.
Sebbene sia adatto per cucinare e preparare dolci, il latte di mandorla ha una consistenza più leggera e un sapore diverso rispetto al latte vaccino e non riduce l’amaro del caffè allo stesso modo.
Per tazza (senza zucchero): 37 calorie, 2,5 g di grassi (0 g di grassi saturi), 173 mg di sodio, 1,5 g di carboidrati, 0 g di zuccheri, 0 g di fibre, 1,5 g di proteine
6 – Latte di anacardo
Come il latte di mandorla, anche il latte di anacardo è povero di calorie e grassi. “Il latte di anacardo è inoltre una buona fonte di grassi polinsaturi, vitamina A e vitamina E”, afferma Modell.
Con una consistenza cremosa e un sapore delicatamente nocciolato, è perfetto per preparare frullati.
Per tazza (senza zucchero): 25 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 160 mg di sodio, 1 g di carboidrati, 0 g di zuccheri, 0 g di fibre, <1 g di proteine
7 – Latte di avena
“Conosciuto per la sua cremosità e il suo sapore, il latte di avena ha guadagnato popolarità negli ultimi anni”, afferma Modell.
È più calorico rispetto a molti altri latti vegetali, ma contiene anche una quantità leggermente superiore di proteine. La sua cremosità deriva dal maggiore contenuto di carboidrati, che fornisce anche fibre aggiuntive.
Grazie al gusto e alla consistenza piacevoli, il latte di avena è diventato molto popolare nelle caffetterie. Prova un latte macchiato con latte di avena.
Per tazza (senza zucchero): 100 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 100 mg di sodio, 9 g di carboidrati, 2 g di zuccheri, 1 g di fibre, 2 g di proteine
8 – Latte di riso
Il latte di riso è una scelta diffusa tra chi non consuma latticini ed è allergico a soia o frutta a guscio, afferma Modell.
Sebbene sia naturalmente dolce, ha un sapore distintivo che non ricorda molto il latte tradizionale, come avviene per altre alternative vegetali. A meno che non si abbiano allergie o preferenze molto specifiche, difficilmente diventerà la scelta principale.
Per tazza (senza zucchero): 113 calorie, 2,5 g di grassi (0 g di grassi saturi), 94 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 13 g di zuccheri, 0,5 g di fibre, 0,5 g di proteine
9 – Latte di soia
“Ricco di proteine e carboidrati, il latte di soia è l’alternativa vegetale più simile al latte vaccino.” (È leggermente più povero di grassi saturi e non contiene naturalmente calcio, anche se spesso viene fortificato.)
Secondo Modell, se si desidera cucinare o preparare dolci con un’alternativa al latte, il latte di soia è una scelta molto valida.
Per tazza: 105 calorie, 3,5 g di grassi (0,5 g di grassi saturi), 115 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 9 g di zuccheri, 0,5 g di fibre, 6,5 g di proteine
10 – Latte di cocco
Il latte di cocco è ricco di grassi, in particolare grassi saturi, che gli conferiscono una consistenza molto densa e cremosa.
Sebbene il suo contenuto di grassi sia ideale per cucinare e preparare dolci, il suo sapore deciso di solito non si abbina bene a caffè o cereali — a meno che non si ami particolarmente il cocco.
Per tazza (intero, in lattina): 445 calorie, 48 g di grassi (43 g di grassi saturi), 29 mg di sodio, 6 g di carboidrati, 4,5 g di proteine
