Le rayon des produits laitiers n’est plus ce qu’il était il y a dix ans. Ce qui se limitait autrefois au lait entier, au lait écrémé et, au maximum, à une option au soja s’est transformé en une étagère remplie d’alternatives — dont beaucoup sans aucune origine animale.
Avec l’essor des régimes à base de plantes et la préoccupation croissante concernant les intolérances alimentaires, la durabilité et le profil nutritionnel, les options se sont multipliées. Aujourd’hui, il est possible de choisir entre des laits traditionnels d’origine animale et une large variété de boissons végétales, comme l’amande, l’avoine, la noix de coco, la noix de cajou, le riz et le pois.
Bien que, dans la pratique, presque toutes ces versions puissent être utilisées dans des recettes, des cafés ou des smoothies, il existe des différences importantes en termes de goût, de texture, de composition nutritionnelle et d’usage culinaire. La teneur en protéines, la quantité de matières grasses, la présence de calcium ajouté et les niveaux de sucre varient considérablement d’une option à l’autre.
Les experts en nutrition soulignent également l’importance de lire les étiquettes. De nombreuses boissons végétales peuvent contenir des sucres ajoutés, des arômes et des épaississants comme la carraghénane ou la gomme xanthane. Dans la mesure du possible, il est recommandé d’opter pour des versions sans sucre ajouté et avec une liste d’ingrédients plus courte.
Face à tant de possibilités, le choix idéal dépend des objectifs individuels — qu’il s’agisse d’un apport protéique plus élevé, d’un contenu calorique plus faible ou simplement d’une préférence gustative. Ce guide présente les principales différences entre les types de lait les plus consommés aujourd’hui, afin de vous aider à déterminer celui qui correspond le mieux à votre routine alimentaire.
1 – Lait écrémé
Le lait écrémé sans matières grasses était très populaire dans les années 1990, lorsque les régimes pauvres en graisses dominaient. « Nous savons désormais que les graisses ne sont pas aussi mauvaises qu’on le pensait », explique Modell. « En réalité, les études montrent que les graisses augmentent la sensation de satiété. »
Bien que le lait écrémé puisse être utile consommé seul, Modell ne le recommande pas pour la cuisson ou la pâtisserie, car il n’apporte ni beaucoup de saveur ni de richesse.
Par tasse : 80 calories, 0 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 125 mg de sodium, 12 g de glucides, 12 g de sucre, 0 g de fibres, 8 g de protéines
2 – Lait entier
« Contrairement au lait écrémé, le lait entier conserve toute sa teneur en matières grasses », explique Modell (ce qui, sans surprise, augmente le nombre de calories).
Bien qu’un verre de lait entier contienne cinq grammes de graisses saturées, il peut faire partie d’une alimentation globalement équilibrée.
Le lait entier est largement utilisé en cuisine et en pâtisserie et agit comme agent attendrissant et hydratant, précise Modell. Les gâteaux et muffins préparés avec du lait entier ont tendance à être moins secs et présentent une mie plus fine.
Par tasse : 150 calories, 8 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 106 mg de sodium, 12 g de glucides, 12 g de sucre, 0 g de fibres, 8 g de protéines
3 – Lait demi-écrémé
« Avec moins de calories que le lait entier, mais plus que le lait écrémé, le lait demi-écrémé constitue un excellent compromis. »
En cuisine, il est idéal lorsque l’on souhaite réduire les graisses sans sacrifier complètement le plaisir gustatif.
Par tasse : 122 calories, 5 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 125 mg de sodium, 12 g de glucides, 12 g de sucre, 0 g de fibres, 8 g de protéines
4 – Lait sans lactose
« Les produits laitiers sans lactose sont une excellente option pour les personnes intolérantes au lactose », explique Modell.
Pour produire du lait sans lactose à partir de lait classique, le lactose (le sucre du lait responsable de troubles digestifs chez de nombreuses personnes) est hydrolysé ou prédigéré. Sinon, le lait sans lactose offre les mêmes avantages que le lait ordinaire, notamment le calcium et d’autres nutriments.
Cela dit, si vous digérez bien le lait classique, le lait sans lactose ne justifie peut-être pas son prix légèrement plus élevé.
Par tasse (demi-écrémé, sans lactose) : 122 calories, 5 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 115 mg de sodium, 12 g de glucides, 12 g de sucre, 0 g de fibres, 8 g de protéines
5 – Lait d’amande
« L’un des laits végétaux les plus populaires sur le marché, le lait d’amande contient significativement moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait de vache », explique Modell. « Il est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment en vitamine E. »
Bien qu’il fonctionne en cuisine et en pâtisserie, le lait d’amande a une texture plus fine et un goût différent du lait de vache, et il ne réduit pas l’amertume du café de la même manière.
Par tasse (sans sucre ajouté) : 37 calories, 2,5 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 173 mg de sodium, 1,5 g de glucides, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 1,5 g de protéines
6 – Lait de noix de cajou
Comme le lait d’amande, le lait de noix de cajou est pauvre en calories et en matières grasses. « Le lait de cajou est également une bonne source de graisses polyinsaturées, de vitamine A et de vitamine E », explique Modell.
Avec sa texture crémeuse et légèrement noisettée, il est idéal pour préparer des smoothies.
Par tasse (sans sucre ajouté) : 25 calories, 0 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 160 mg de sodium, 1 g de glucides, 0 g de sucre, 0 g de fibres, <1 g de protéines
7 – Lait d’avoine
« Connu pour son onctuosité et sa saveur, le lait d’avoine a gagné en popularité ces dernières années », explique Modell.
Bien qu’il soit plus calorique que de nombreux autres laits végétaux, il contient également un peu plus de protéines. Son onctuosité provient de sa teneur plus élevée en glucides, qui apportent également des fibres supplémentaires.
Grâce à son goût et à sa texture agréables, le lait d’avoine est devenu très populaire dans les cafés. Essayez un latte au lait d’avoine.
Par tasse (sans sucre ajouté) : 100 calories, 7 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 100 mg de sodium, 9 g de glucides, 2 g de sucre, 1 g de fibres, 2 g de protéines
8 – Lait de riz
Le lait de riz est une option populaire pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers et qui sont allergiques au soja ou aux fruits à coque, explique Modell.
Bien que naturellement sucré, il a une saveur distincte qui ne ressemble pas vraiment au lait, contrairement à d’autres alternatives végétales. À moins d’avoir des allergies ou une préférence gustative spécifique, il ne deviendra probablement pas votre choix principal.
Par tasse (sans sucre ajouté) : 113 calories, 2,5 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 94 mg de sodium, 22 g de glucides, 13 g de sucre, 0,5 g de fibres, 0,5 g de protéines
9 – Lait de soja
« Riche en protéines et en glucides, le lait de soja est l’alternative végétale la plus comparable au lait de vache. » (Il est légèrement plus faible en graisses saturées et ne contient pas naturellement de calcium, bien qu’il soit souvent enrichi.)
Selon Modell, si vous devez cuisiner ou pâtisser avec une alternative au lait, le lait de soja est un excellent choix.
Par tasse : 105 calories, 3,5 g de matières grasses (0,5 g de graisses saturées), 115 mg de sodium, 12 g de glucides, 9 g de sucre, 0,5 g de fibres, 6,5 g de protéines
10 – Lait de coco
Le lait de coco est riche en matières grasses, en particulier en graisses saturées, ce qui lui confère une texture très épaisse et crémeuse.
Bien que sa teneur en matières grasses soit idéale pour la cuisine et la pâtisserie, son goût prononcé ne convient généralement pas au café ou aux céréales — sauf si vous appréciez particulièrement la noix de coco.
Par tasse (entier, en conserve) : 445 calories, 48 g de matières grasses (43 g de graisses saturées), 29 mg de sodium, 6 g de glucides, 4,5 g de protéines
