Se você sofre com um sono insuficiente ou de pouca qualidade, saiba que não está sozinha: dos 65% de brasileiros que relatam dormir mal, 71% são mulheres, segundo estudo. No entanto, algumas práticas rotineiras simples compõem a higiene do sono, e adotá-las pode ser a salvação de suas noites.
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Na mesma pesquisa, encomendada pela empresa farmacêutica Takeda e realizada pelo antigo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), constatou-se que 21% dos entrevistados possuíam um diagnóstico de insônia.
Além da insônia, entretanto, ainda existem outros distúrbios do sono, como narcolepsia, apneia do sono e muito mais. Apesar de muitas delas serem condições crônicas e de difícil — ou inexistente — cura, alguns hábitos de estilo de vida podem aplacar seus sintomas mais rigorosos e garantir melhores noites de sono.
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O que é a higiene do sono
A higiene do sono é um conjunto de práticas saudáveis que visa facilitar a chegada e a permanência do sono, além de acabar com comportamentos que possam prejudicá-lo. Estão inclusos hábitos como:
- Ter um horário regular para dormir e acordar todos os dias;
- Evitar o consumo de certos alimentos, bebidas e outros estimulantes antes de dormir, como café, energéticos, chocolates e cigarros;
- Fazer refeições leves antes de dormir, pois aquelas pesadas podem dificultar a chegada do sono;
- Manter condições agradáveis no ambiente de sono, com silêncio, temperatura amena e escuridão ou iluminação suave e indireta;
- Evitar o uso de telas (televisão, celular, tablet e computador) por pelo menos uma hora antes de dormir, visto que esses equipamentos são estimulantes do sistema nervoso central e podem inibir a produção de melatonina (hormônio do sono);
- Praticar exercícios físicos diariamente, mas evitar aqueles intensos em um horário próximo ao de sono.
Além dessas medidas, a otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono Mariane Yui indica a importância de uma exposição frequente à luz natural: “O sol é um importante sincronizador do nosso relógio biológico. Se ficamos expostos somente à luz artificial, esse relógio biológico pode ficar um pouco confuso.”
Em quanto tempo os resultados podem ser observados?
Para Vitor Cavenaghi, psiquiatra do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP), a melhor resposta à prática é o tempo. No entanto, os especialistas indicam que, em alguns casos, é possível que resultados positivos se apresentem em poucos dias.
“Estamos falando de algumas pessoas que já vêm de anos de comportamentos ruins em relação ao sono, que podem, inclusive, causar uma dificuldade de dormir crônica. Essa dificuldade é, muitas vezes, acompanhada por uma espécie de ansiedade e preocupação em relação ao próprio sono”, indica o psiquiatra. Nesses casos, deve-se realizar um acompanhamento humanizado, atendendo às demandas individuais dos pacientes.
Quem pode praticar a higiene do sono?
Qualquer pessoa pode se beneficiar dos hábitos saudáveis de estilo de vida que compõem a higiene do sono. No entanto, além da prática, pacientes com insônia crônica podem ser encaminhados para a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para a “desconstrução de maus hábitos e implementação gradual dos princípios da higiene do sono”, como explica Vitor. Outros distúrbios do sono requerem análise individual para determinação dos melhores tratamentos.
E se você está curiosa sobre os famosos “remédios para dormir”, Mariane declara: “A terapia medicamentosa é indicada quando não há uma boa resposta ao tratamento clínico ou quando o paciente se encontra tão privado de sono que precisa conseguir dormir para fazer as outras coisas.”
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Nesse sentido, Vitor salienta a importância de um acompanhamento médico diligente quando o assunto são distúrbios do sono, especialmente se há medicamentos envolvidos. “Muitas pessoas fazem uso indiscriminado de medicamentos para dormir, o que é um grande problema. A maioria dessas pessoas não precisaria de medicamentos se praticassem a higiene do sono”, aponta o médico.
Benefícios do sono
“O sono é um processo fundamental para o nosso organismo, para a liberação de hormônios, recuperação das células e órgãos e consolidação de memórias”, pontua Vitor. Isso significa que diversas áreas da saúde podem ser afetadas pela falta dele.
Dentre elas, o psiquiatra cita menor disposição, concentração e desejo sexual, maior irritabilidade e risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e até demências. Mariane destaca, ainda, que a privação do sono pode levar à depressão e ao ganho de peso.
Nesse sentido, além de melhor disposição, os especialistas indicam que dormir bem pode evitar o acúmulo de substâncias tóxicas no cérebro, realizar o equilíbrio de hormônios, apoiar a saúde mental e evitar condições danosas.
Embora a higiene do sono possa não ser a cura para insônia crônica e outros distúrbios, Mariane reitera que o conjunto de hábitos é tão positivo que deve ser colocado em prática por qualquer pessoa, já que o sono saudável fortalece a saúde geral.
