Das Milchregal ist nicht mehr das, was es noch vor einem Jahrzehnt war. Was früher im Wesentlichen aus Vollmilch, fettarmer Milch und höchstens einer Soja-Option bestand, hat sich heute in ein Regal voller Alternativen verwandelt – viele davon ganz ohne tierischen Ursprung.
Mit dem Aufschwung pflanzlicher Ernährungsformen und der wachsenden Sorge um Lebensmittelunverträglichkeiten, Nachhaltigkeit und Nährwertprofile haben sich die Optionen vervielfacht. Heute kann man zwischen traditionellen tierischen Milchsorten und einer breiten Palette pflanzlicher Getränke wie Mandel-, Hafer-, Kokos-, Cashew-, Reis- und Erbsengetränken wählen.
Obwohl sich in der Praxis fast alle diese Varianten für Rezepte, Kaffee oder Smoothies verwenden lassen, gibt es relevante Unterschiede hinsichtlich Geschmack, Textur, Nährstoffzusammensetzung und kulinarischem Zweck. Eiweißgehalt, Fettanteil, zugesetztes Calcium und Zuckergehalt variieren je nach Produkt erheblich.
Ernährungsexperten weisen zudem darauf hin, wie wichtig es ist, die Etiketten zu prüfen. Viele pflanzliche Getränke können zugesetzten Zucker, Aromen und Verdickungsmittel wie Carrageen oder Xanthan enthalten. Wann immer möglich, empfiehlt es sich, ungesüßte Varianten mit einer möglichst kurzen Zutatenliste zu wählen.
Angesichts der Vielzahl an Möglichkeiten hängt die ideale Wahl von den individuellen Zielen ab – sei es eine höhere Proteinzufuhr, ein geringerer Kaloriengehalt oder einfach eine geschmackliche Vorliebe. Dieser Leitfaden stellt die wichtigsten Unterschiede zwischen den derzeit am häufigsten konsumierten Milchsorten vor und hilft Ihnen dabei zu entscheiden, welche am besten zu Ihrer Ernährungsroutine passt.
1 – Fettarme Milch (Skim-Milch)
Fettfreie Milch war in den 1990er-Jahren besonders beliebt, als fettarme Diäten dominierten. „Inzwischen wissen wir jedoch, dass Fett nicht so schlecht ist, wie man früher dachte“, sagt Modell. „Tatsächlich zeigen Studien, dass Fett das Sättigungsgefühl erhöht.“
Während fettarme Milch pur durchaus sinnvoll sein kann, empfiehlt Modell sie nicht zum Backen oder Kochen, da sie wenig Geschmack oder Cremigkeit beiträgt.
Pro Tasse: 80 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 125 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 8 g Protein
2 – Vollmilch
„Im Gegensatz zur fettarmen Milch enthält Vollmilch ihren gesamten Fettanteil“, sagt Modell (was erwartungsgemäß die Kalorienzahl erhöht).
Obwohl ein Glas Vollmilch fünf Gramm gesättigte Fettsäuren enthält, kann sie Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein.
Vollmilch wird häufig beim Kochen und Backen verwendet und wirkt laut Modell als Weichmacher und Feuchtigkeitsspender. Kuchen und Muffins mit Vollmilch trocknen weniger aus und haben eine feinere Krume.
Pro Tasse: 150 Kalorien, 8 g Fett (5 g gesättigte Fettsäuren), 106 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 8 g Protein
3 – Teilentrahmte Milch (1,5–2 % Fett)
„Mit weniger Kalorien als Vollmilch, aber mehr als fettarme Milch ist teilentrahmte Milch ein guter Mittelweg.“
Beim Kochen eignet sie sich hervorragend, wenn man Fett reduzieren möchte, ohne vollständig auf Geschmack zu verzichten.
Pro Tasse: 122 Kalorien, 5 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren), 125 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 8 g Protein
4 – Laktosefreie Milch
„Laktosefreie Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Option für Menschen mit Laktoseintoleranz“, sagt Modell.
Zur Herstellung von laktosefreier Milch wird die Laktose (der Milchzucker, der bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursacht) hydrolysiert oder vorverdaut. Ansonsten bietet laktosefreie Milch dieselben Vorteile wie normale Milch, darunter Calcium und weitere Nährstoffe.
Wenn Sie jedoch normale Milch problemlos vertragen, lohnt sich der meist höhere Preis für laktosefreie Milch möglicherweise nicht.
Pro Tasse (laktosefrei, teilentrahmt): 122 Kalorien, 5 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren), 115 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 8 g Protein
5 – Mandelmilch
„Als eine der beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen auf dem Markt enthält Mandelmilch deutlich weniger Kalorien, Fett und Protein als Kuhmilch“, sagt Modell. „Sie ist von Natur aus reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin E.“
Obwohl sie sich zum Kochen und Backen eignet, hat Mandelmilch eine dünnere Konsistenz und einen anderen Geschmack als Kuhmilch und reduziert die Bitterkeit von Kaffee weniger effektiv.
Pro Tasse (ungesüßt): 37 Kalorien, 2,5 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 173 mg Natrium, 1,5 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 1,5 g Protein
6 – Cashewmilch
Wie Mandelmilch ist auch Cashewmilch kalorien- und fettarm. „Cashewmilch ist zudem eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin A und E“, sagt Modell.
Mit ihrer nussigen und cremigen Textur eignet sie sich hervorragend für Smoothies.
Pro Tasse (ungesüßt): 25 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 160 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, <1 g Protein
7 – Hafermilch
„Bekannt für ihre Cremigkeit und ihren Geschmack, hat Hafermilch in diesem Jahr stark an Beliebtheit gewonnen“, sagt Modell.
Sie enthält mehr Kalorien als viele andere pflanzliche Milchsorten, bietet jedoch auch etwas mehr Protein. Die Cremigkeit stammt vom höheren Kohlenhydratgehalt, der zudem etwas zusätzliche Ballaststoffe liefert.
Dank ihres angenehmen Geschmacks und ihrer Textur ist Hafermilch in Cafés besonders beliebt geworden. Probieren Sie doch einmal einen Hafermilch-Latte.
Pro Tasse (ungesüßt): 100 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigte Fettsäuren), 100 mg Natrium, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 2 g Protein
8 – Reismilch
Reismilch ist eine beliebte Option für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren und zudem gegen Soja oder Nüsse allergisch sind, sagt Modell.
Obwohl sie von Natur aus süß ist, hat sie einen eigenständigen Geschmack, der Milch nicht besonders ähnelt. Sofern keine Allergie oder spezielle Vorliebe besteht, wird Reismilch vermutlich nicht zur ersten Wahl.
Pro Tasse (ungesüßt): 113 Kalorien, 2,5 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 94 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 13 g Zucker, 0,5 g Ballaststoffe, 0,5 g Protein
9 – Sojamilch
„Als reichhaltige Quelle für Protein und Kohlenhydrate ist Sojamilch die pflanzliche Alternative, die Kuhmilch am ähnlichsten ist.“ (Sie enthält etwas weniger gesättigte Fettsäuren und von Natur aus kein Calcium, wird jedoch häufig angereichert.)
Nach Ansicht von Modell eignet sich Sojamilch besonders gut zum Kochen und Backen.
Pro Tasse: 105 Kalorien, 3,5 g Fett (0,5 g gesättigte Fettsäuren), 115 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 0,5 g Ballaststoffe, 6,5 g Protein
10 – Kokosmilch
Kokosmilch ist reich an Fett, insbesondere an gesättigten Fettsäuren, was ihr eine besonders dicke und cremige Konsistenz verleiht.
Während ihr hoher Fettgehalt sie ideal zum Kochen und Backen macht, passt ihr ausgeprägter Geschmack in der Regel weniger gut zu Kaffee oder Müsli – es sei denn, man liebt Kokosgeschmack.
Pro Tasse (vollfett, aus der Dose): 445 Kalorien, 48 g Fett (43 g gesättigte Fettsäuren), 29 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate, 4,5 g Protein
