O corredor de laticínios já não é o mesmo de uma década atrás. O que antes se resumia a leite integral, desnatado e, no máximo, uma opção de soja, hoje se transformou em uma prateleira repleta de alternativas — muitas delas sem qualquer origem animal.
Com o avanço das dietas à base de plantas e o aumento da preocupação com intolerâncias alimentares, sustentabilidade e perfil nutricional, as opções se multiplicaram. Atualmente, é possível escolher entre leites tradicionais de origem animal e uma ampla variedade de bebidas vegetais, como amêndoa, aveia, coco, castanha, arroz e ervilha.
Apesar de, na prática, quase todas essas versões poderem ser usadas em receitas, cafés ou vitaminas, existem diferenças relevantes em sabor, textura, composição nutricional e finalidade culinária. Teor de proteínas, quantidade de gorduras, presença de cálcio adicionado e níveis de açúcar variam consideravelmente de uma opção para outra.
Especialistas em nutrição alertam ainda para a importância de observar os rótulos. Muitas bebidas vegetais podem conter açúcares adicionados, aromatizantes e espessantes como carragena ou goma xantana. Sempre que possível, recomenda-se optar por versões sem açúcar e com lista de ingredientes mais enxuta.
Diante de tantas possibilidades, a escolha ideal depende do objetivo individual — seja maior aporte proteico, menor teor calórico ou simplesmente preferência de sabor. Este guia apresenta as principais diferenças entre os tipos de leite mais consumidos atualmente, ajudando você a decidir qual combina melhor com sua rotina alimentar.
1 – Leite desnatado
O leite desnatado sem gordura era a moda dos anos 90, quando as dietas com pouca gordura reinavam. “No entanto, agora sabemos que a gordura não é tão ruim, afinal”, diz Modell. “De fato, os estudos mostram que a gordura realmente aumenta a saciedade”.
Embora o desnatado possa ser útil quando puro, Modell não o recomenda para assar ou cozinhar, pois não acrescenta muito sabor ou riqueza.
Por xícara: 80 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura sat), 125 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 12 g de fibra, 12 g de fibra, 8 g de proteína
2 – Leite integral
“Ao contrário do leite desnatado, o leite integral tem todo o seu conteúdo de gordura intacto”, diz Modell (isso sem surpresa, aumenta o número de calorias).
Embora um copo de leite integral contenha cinco gramas de gordura saturada, ele pode fazer parte de uma dieta saudável em geral.
O leite integral é usado na culinária e no cozimento e atua como amaciante e hidratante, diz Modell. Bolos e muffins feitos com leite integral tendem a não secar tanto e têm uma migalha mais fina.
Por xícara: 150 calorias, 8 g de gordura (5 g de gordura sat), 106 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
3 – Leite semidesnatado
“Com menos calorias que o leite integral, mas mais do que o desnatado, o semidesnatado é um ótimo meio termo”.
Quando se trata de cozinhar, ele é ótimo quando você deseja reduzir a gordura sem sacrificar totalmente o prazer de suas refeições.
Por xícara: 122 calorias, 5 g de gordura (3 g de gordura sat), 125 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
4 – Leite sem lactose
“Produtos lácteos sem lactose são uma ótima opção para pessoas que são intolerantes à lactose”, diz Modell.
Para produzir leite sem lactose a partir de leite comum, a lactose (o açúcar encontrado no leite que causa problemas no estômago de muitas pessoas) é hidrolisada ou pré-digerida. Caso contrário, o leite sem lactose oferece todas as coisas boas (como cálcio e outros nutrientes) contidas no leite normal.
Dito isto, se você pode digerir leite comum, provavelmente o leite sem lactose não vale o preço um pouco mais alto.
Por xícara (leite semidesnatado e sem lactose): 122 calorias, 5 g de gordura (3 g de gordura sat), 115 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
5 – Leite de amêndoa
“Um dos leites à base de plantas mais populares do mercado, o leite de amêndoa, tem significativamente menos calorias, gordura e proteína do que o leite de vaca”, diz Modell. “É naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina E.
Embora funcione na culinária e no cozimento, o leite de amêndoa tem textura mais fina e sabor diferente do leite de vaca, mas não reduz a amargura do café também.
Por xícara (sem açúcar): 37 calorias, 2,5 g de gordura (0 g de gordura sat), 173 sódio, 1,5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 1,5 g de proteína
6 – Leite de castanha de caju
Como o leite de amêndoa, o leite de castanha de caju é pobre em calorias e gordura. “O leite de caju também é uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas, vitamina A e vitamina E”, diz Modell.
Com uma textura rica em nozes e cremosa, o leite de castanha de caju é ótimo para fazer smoothies.
Por xícara (sem açúcar): 25 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura sat), 160 mg de sódio, 1 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, <1 g de proteína
7 – Leite de Aveia
“Conhecido por sua cremosidade e sabor, o leite de aveia ganhou fama este ano”, diz Modell.
Embora seja mais calórico do que muitos outros leites à base de plantas, também tem um teor um pouco maior de proteínas. Ah, e essa cremosidade? Ela vem da maior contagem de carboidratos do leite de aveia, que também fornece algumas fibras extras.
Graças ao sabor e textura mais agradáveis do leite de aveia, ele tornou-se um leite popular à base de plantas em cafeterias. Experimente um café com leite de aveia!
Por xícara (sem açúcar): 100 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 100 mg de sódio. Além – de 9 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 1 g de fibra, 2 g de proteína
8 – Leite de arroz
O leite de arroz é uma opção popular para quem não come laticínios e tem alergia à soja ou nozes, diz Modell.
Embora naturalmente doce, tem um sabor distinto que não se parece com o leite, como acontece com muitas outras alternativas à base de plantas. A menos que você tenha uma alergia ou um gosto muito particular, o leite de arroz provavelmente não será o seu novo destino.
Por xícara (sem açúcar): 113 calorias, 2,5 g de gordura (0 g de gordura sat), 94 mg de sódio, 22 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 0,5 g de fibra, 0,5 g de proteína
9 – Leite de soja
“Uma rica fonte de proteínas e carboidratos, o leite de soja é a alternativa baseada em vegetais mais comparável ao leite de vaca”. (É um pouco mais baixo em gordura saturada e não contém cálcio naturalmente, embora muitas vezes seja fortificado.)
Na opinião de Modell, se você vai cozinhar ou assar com uma alternativa de leite, o leite de soja faz o trabalho muito bem.
Por xícara: 105 calorias, 3,5 g de gordura (0,5 g de gordura sat), 115 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 0,5 g de fibra, 6,5 g de proteína
10 – Leite de coco
O leite de coco é rico em gordura, particularmente gordura saturada, o que confere uma textura super grossa e cremosa.
Embora o conteúdo de gordura do leite de coco seja ótimo para cozinhar e assar, seu sabor distinto faz com que ele normalmente não funcione com café ou cereais. A menos que você realmente goste de coco.
Por xícara (cheia de gordura, enlatada): 445 calorias, 48 g de gordura (43 g de gordura sat), 29 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 4,5 g de proteína
